Diet keto (atau ketogenik, atau sesetengahnya juga mengatakan keton) menyiratkan karbohidrat rendah, jumlah protein yang sederhana dan lemak tinggi. Itulah intipati, tetapi anda mungkin datang ke sini untuk mengetahui lebih lanjut, jadi mari kita dapatkannya.
Orang sentiasa mencari diet yang memberikan hasil yang cepat.
Bolehkah ada yang dipersalahkan untuk ini? Jika anda tidak berpuas hati dengan penampilan anda dan ingin mengubah sesuatu, siapa yang mahu duduk dan menunggu hasilnya?
Ini masalahnya. Seseorang mahu mendapatkan hasil dan mahu sekarang, dan tidak menerimanya, dia percaya bahawa diet tidak berfungsi dan menyerahkan aktiviti yang berbahaya ini.
Jadi mungkin masalahnya dalam diet sendiri?
Malangnya, Makanan yang paling sihat tidak akan memberi anda hasil yang segera., dan anda tidak akan kehilangan 5 kg dalam beberapa hari. Diet direka untuk membantu anda mengekalkan gaya hidup yang sihat, dan tidak "sesuai dengan pakaian untuk parti korporat."
Anda tidak memerlukan diet yang hanya memberikan hasil yang cepat. Anda memerlukan diet yang berfungsi untuk anda, yang akan meningkatkan kualiti hidup anda, dan anda boleh berpegang teguh! Ia realistik untuk melekat padanya, tetapi ia tidak seperti anda berada di sana selama seminggu dan sekarang anda berdiri sejajar untuk Shawarma lagi.
Tabiat sukar untuk berubah
Anda telah makan dengan cara tertentu sepanjang hidup anda, jadi agak sukar bagi tubuh anda untuk melihat manfaat diet baru dalam beberapa hari sahaja. Ia seperti meminta perokok yang berpengalaman tiba -tiba berhenti dan menikmati kehidupan pada keesokan harinya. Kemungkinan besar, dia akan menderita untuk beberapa waktu, walaupun nampaknya dia harus berasa lebih baik!
Anda perlu memberi masa badan anda untuk memahami apa yang berlaku.
Ya, ada diet yang menjanjikan anda hasil dalam seminggu. Tetapi mereka tidak akan memberikan kesan jangka panjang, kerana selepas seminggu anda akan kembali ke diet biasa anda. Kepada yang membawa anda ke keadaan di mana anda berada sekarang dan dengan mana anda tidak berpuas hati.
Anda memerlukan diet yang akan mengubah hidup anda kerana ia akan menjadi sebahagian daripadanya.
Dan ini betul -betul berlaku apabila diet keto berguna.
Diet Keto akan mengubah badan anda sedemikian rupa sehingga anda dapat mengekalkan gaya hidup yang sihat dan pada masa yang sama terus menikmati kehidupan.
Tenaga dari gula dan tenaga dari lemak
Kebanyakan orang tidak menyedari bahawa badan mereka berjalan pada gula. Tetapi ini sangat penting. Betapa pentingnya itu Manusia tidak direka untuk bekerja dengan gula, kerana gula tidak tersedia di kebanyakan habitat manusia.
Nenek moyang kita makan daging dan sayur -sayuran. Dan sementara anda boleh mendapatkan karbohidrat dari beberapa sayur -sayuran, mereka masih tidak cukup untuk badan anda perlu belajar memprosesnya sebagai sumber bahan bakar utamanya.
Sebaliknya, tubuh manusia direka untuk memperoleh tenaga dari lemak. Dan dia agak berkesan.
Dari perspektif sejarah, manusia baru -baru ini mula mengambil sejumlah besar karbohidrat. Perubahan dalam diet kita memaksa tubuh manusia menyesuaikan diri.
Apabila anda makan karbohidrat, badan anda mengubahnya menjadi glukosa (gula) dan menggunakannya untuk tenaga. Itulah sebabnya semua orang suka minum teh dan roti pada sebelah petang, apabila anda sudah mula letih. Dan ini juga sebab mengapa anda merasa mengantuk selepas makan tengah hari.
Tubuh telah menggunakan rizab glukosa dan mengharuskan mereka dipulihkan.
Jika anda kehabisan glukosa, mengapa tidak mula membakar lemak untuk bahan bakar?
Soalan hebat!
Masalahnya adalah insulin
Insulin adalah hormon yang membantu glukosa bergerak melalui saluran darah supaya badan dapat menggunakannya untuk tenaga. Insulin juga menghalang pembebasan deposit lemak, jadi badan tidak dapat dengan mudah beralih dari glukosa ke lemak sebagai sumber tenaga.
Lemak tidak tersedia secara bebas!
Apabila anda tidak makan karbohidrat, atau makan sangat sedikit daripada mereka, tahap glukosa (gula) dalam titisan darah, yang bermaksud tidak banyak keperluan untuk insulin, dan sebagai hasilnya, tubuh mempunyai masa yang lebih mudah melepaskan sel -sel lemak.
Pada ketika ini, badan memasuki keadaan ketosis.
Apa itu Ketosis?
Ketosis (tidak boleh dikelirukan dengan ketoacidosis) adalah keadaan semula jadi badan yang membantu kita bertahan. Apabila badan berada dalam keadaan ketosis, ia menghasilkan keton, yang digunakan sebagai bahan bakar.
Apakah diet ketogenik?
Diet ketogenik adalah rendah karbohidrat, sederhana dalam protein, dan cukup tinggi lemak. Tugasnya adalah untuk memberikan kekurangan karbohidrat, sehingga tubuh berada dalam keadaan ketosis yang berpanjangan dan membakar lemak, bukan gula.
Pada diet keto, anda akan makan lebih banyak lemak dan lebih sedikit karbohidrat.
Lebih banyak lemak? Jenis pelik, bukan? Anda mahu menyingkirkan lemak badan, tetapi pada masa yang sama anda juga perlu memakannya?
Walau bagaimanapun, memang benar, kadang -kadang teratur Untuk menghilangkan lemak, anda perlu mula makan lebih banyak.
Sebab sebenar mengapa orang mendapat berat badan sebenarnya tidak gemuk, itu gula.
Apabila anda mengurangkan pengambilan karbohidrat anda, mulailah makan jumlah protein yang sederhana dan lebih banyak lemak, anda menjadi mesin pembakaran lemak yang benar.
Kelebihan Diet Keto
Diet Keto pada asalnya dibangunkan untuk memerangi epilepsi. Adakah dia membantu? Ya, tetapi juga, di luar itu, orang menyedari bahawa dia mempunyai sisi positif yang lain.
Ramai orang berpaling kepada diet keto untuk menurunkan berat badan, tetapi kekal walaupun selepas mencapai berat badan ideal mereka. Walau bagaimanapun, apabila kehilangan berat badan, ramai orang mula kehilangan berat badan hanya dengan menyerahkan karbohidrat. Sekiranya anda mahukan lebih banyak, dan menurunkan berat badan, anda perlu membuat defisit kalori, ini juga lebih mudah dilakukan dengan diet keto.
Tekanan darah dan paras gula juga akan berkurangan. Seiring dengan kehilangan berat badan, ini jelas akan memudahkan beban di hati.
Malah, penyelidikan terkini menunjukkan bahawa ia bukan lemak yang menyebabkan penyakit kardiovaskular, tetapi gula.
Terdapat kes -kes yang didokumenkan di mana diet keto juga membantu pesakit kanser.
Sel -sel kanser menggunakan glukosa untuk berkembang. Jika anda berhenti makan karbohidrat, anda akan mengurangkan bahan api ini.
Kerana otak terdiri daripada 60% daripada tisu adiposa mereka, maka pemulihan di kawasan ini boleh lebih cepat terima kasih kepada diet keto.
Terdapat kes di mana pesakit yang mengalami kecederaan otak traumatik, khususnya gegaran, pulih lebih cepat dengan bantuan diet keto.
Apa yang perlu saya makan di Diet Keto?
Ingat bahawa karbohidrat rendah, protein sederhana, lemak tinggi? Ya, ya, ini bukan kali pertama saya mengulangi ini, tetapi ia patut diingat.
Dari segi pengagihan kalori, ini akan kelihatan seperti 75% lemak, protein 20%, dan 5% karbohidrat.
Apa maksudnya? Ini bermakna bahawa jika purata harian anda disyorkan pengambilan kalori adalah 2,000 kcal, maka 75% daripada jumlah itu harus datang dari lemak. Jangan takut bahawa sekarang anda perlu mengganggu dan mengira semua ini, di sini anda akan menemui kalkulator keto khas yang akan melakukan semua pengiraan untuk anda, anda hanya perlu memasukkan data anda dan memilih matlamat: menurunkan berat badan, mendapatkan atau mengekalkan.
Walaupun ini kedengaran sedikit gila, kerana lemak mempunyai reputasi yang buruk, tetapi anda perlu ingat bahawa penyelidikan tidak berdiri diam, dan sekarang ternyata Lemak telah disuntik tanpa alasan!
Dan tentu saja, kita tidak boleh lupa bahawa termasuk lemak dalam setiap hidangan adalah lebih enak dan lebih menarik daripada mengunyah dada ayam tanpa lemak!
Anda boleh makan telur ke kandungan jantung anda (bersama -sama dengan kuning telur!).
Adakah anda suka kopi? Tambah krim kepadanya, dan menjadikannya lebih kaya!
Mentega? Sapukan lapisan tebal!
Saya pasti anda akan mendapati banyak cara untuk menambah lemak untuk setiap hidangan.
Apa makanan yang harus dielakkan pada diet keto
Karbohidrat adalah musuh anda. Serius, mereka akan menjadi musuh anda di mana -mana diet. Mana -mana program penurunan berat badan akan memerlukan anda mengurangkan pengambilan karbohidrat anda dalam satu cara atau yang lain.
Sangat penting untuk mengetahui makanan yang mengandungi karbohidrat dan bagaimana mengenali mereka.
Di manakah karbohidrat tersembunyi?
Penggunaan makanan berikut harus dikurangkan dengan ketara atau dihapuskan sepenuhnya dari diet anda:
- Manis
- Bijirin dan tepung
- Kekacang
- Buah -buahan
- Sayur -sayuran akar
- Produk pemakanan
- Lemak buruk
- Alkohol
- Produk diet bebas gula
Manis
Jika anda masih makan gula -gula, jangan mengharapkan dapat beralih ke lemak membakar bukan gula. Gula mesti dihapuskan sepenuhnya. Produk seperti gula -gula, coklat, jus dan soda sepatutnya menjadi bahagian yang tidak penting dalam menu anda, tetapi jika anda menggunakannya dengan kerap, anda harus memberikannya sepenuhnya.
Bijirin dan tepung
Produk berasaskan gandum akan menghalang anda daripada kehilangan berat badan. Semua pasta, nasi dan bijirin adalah semua karbohidrat yang berubah menjadi gula dalam badan anda, yang menghalang pecahan lemak.
Kekacang
Kekejut mempunyai kesan yang sama seperti produk tepung dan hanya mudah diubah menjadi gula.
Buah -buahan
Anda mungkin terkejut melihat buah -buahan dalam senarai ini, mereka begitu sihat! Jika anda cuba meletakkan badan anda di trek pembakaran lemak, buah-buahan tidak akan membantu anda. Malangnya, sebagai tambahan kepada antioksidan yang bermanfaat, mereka mengandungi sejumlah besar gula, iaitu apa yang kita cuba elakkan.
Sayur -sayuran akar
Kebanyakan sayur -sayuran akar adalah tinggi dalam kanji dan karbohidrat. Kedua -dua perkara ini akan menjadi gula dalam darah anda.
Produk pemakanan
Banyak produk diet mengandungi satu tan bahan kimia dan melalui pelbagai proses yang tidak wajar semasa penciptaan mereka. Saya tidak fikir seseorang harus mengambil ini, lebih baik untuk memberi tumpuan kepada produk yang lebih semula jadi, yang, dengan idealnya, terdiri daripada satu ramuan.
Lemak buruk
Tidak semua lemak dicipta sama. Sering kali, minyak berbahaya digunakan dalam pengeluaran dan anda harus menjauhkan diri dari mereka. Selalu lebih baik membaca bahan -bahan dan memilih sesuatu dengan minyak zaitun atau kelapa dalam komposisinya dan bukannya bunga matahari atau minyak sawit.
Alkohol
Kebanyakan minuman beralkohol mengandungi sejumlah besar karbohidrat. Di samping itu, kita semua manusia dan di bawah pengaruh alkohol kita akan melemahkan. Dan terutamanya dalam peringkat awal diet, apabila gaya hidup baru adalah luar biasa untuk anda dan anda mahu gula -gula, kelemahan seperti itu boleh berbahaya.
Produk diet bebas gula
Saya telah menulis di atas mengenai produk pemakanan secara umum; Mereka sering kaya dengan karbohidrat dan pelbagai bahan kimia. Bahaya yang berasingan ditimbulkan oleh orang-orang yang kononnya "bebas gula", kerana ... pernyataan ini paling sering menyembunyikan fruktosa, sirap agave atau maltitol, yang dapat dibandingkan dengan indeks glisemik mereka kepada gula biasa.
Apa yang boleh anda makan ketika itu?
Berikut adalah senarai makanan yang boleh anda makan secara berkala:
- Daging
- Ikan (termasuk ikan berlemak)
- Telur
- Mentega
- Keju
- Kacang dan biji
- Minyak sayuran yang sihat
- Alpukat
- Sayur -sayuran karbohidrat rendah
- Perasa dan sos
Daging
Daging sapi, daging babi, ayam, ayam belanda, ham, bacon - semuanya hebat. Ini adalah sumber protein yang anda perlukan.
Ikan
Salmon dan tuna adalah contoh yang sangat baik dari ikan berminyak. Mereka akan menjadi sumber protein yang indah dan lemak "baik". Ini bukan lemak yang anda lihat dalam makanan yang diproses dan tidak buruk bagi anda!
Telur
Telur bukan sahaja merupakan sumber protein dan lemak yang baik dalam perkadaran yang sangat baik, tetapi juga sumber sejumlah besar microelements. Dan jangan mengabaikan kuning!
Mentega
Mentega bukan sahaja lazat, tetapi ia juga menyediakan anda dengan pelbagai lemak tepu yang akan menjadikan diet anda lebih berkesan.
Keju
Keju semulajadi yang baik adalah sumber lemak dan protein, dan pada dasarnya tidak mengandungi karbohidrat (bergantung kepada jenis keju).
Kacang dan biji
Ini adalah makanan ringan yang sangat baik, kaya dengan protein dan mikro. Walau bagaimanapun, tidak semua kacang dicipta sama. Pilih mereka yang mempunyai kandungan karbohidrat terendah: pecan, kacang macadamia, badam, kacang Brazil. Pilihan yang lebih mesra bajet adalah kacang, tetapi ia mengandungi kandungan karbohidrat yang lebih tinggi, jadi anda harus memantau saiz hidangan dengan teliti.
Minyak sayuran yang sihat
Kategori ini termasuk minyak zaitun tambahan, minyak kelapa dan minyak alpukat. Mereka adalah sumber lemak yang sihat.
Alpukat
Alpukat rendah karbohidrat dan mengandungi lemak "baik" yang sama seperti minyak sayuran yang disenaraikan di atas. Alpukat mempunyai satu tan manfaat kesihatan yang lain, tetapi dalam konteks diet keto, mari kita fokus pada lemak.
Sayur -sayuran karbohidrat rendah
Hampir semua sayur -sayuran mengandungi beberapa karbohidrat. Oleh itu, anda perlu tahu mana yang mengandungi mereka dalam kuantiti yang minimum. Sayuran hijau adalah pilihan pertama anda, tetapi tomato, bawang dan lada (dalam kesederhanaan) juga merupakan penambahan hebat untuk diet anda.
Perasa dan sos
Sudah tentu, anda boleh menggunakan garam, lada dan rempah -rempah lain yang akan membolehkan anda mempelbagaikan menu anda lagi. Tetapi berhati-hati dengan campuran yang dibeli di kedai, ada yang mungkin mengandungi gula. Begitu juga untuk sos - lobak, mustard, banyak sos panas akan sesuai dengan sempurna, tetapi anda harus mengatakan tidak kepada saus atau sos barbeku.
Apa yang saya ada sekarang, hanya ada di rumah?
Ramai orang melupakan diet mereka sebaik sahaja mereka mendapati diri mereka di restoran atau kafe dengan rakan -rakan. Tetapi mengapa mendapatkan kesihatan anda sendiri, jika di mana-mana penubuhan katering (tidak mengira semata-mata vegetarian), anda boleh mencari pilihan hidangan daging yang baik, dan menggantikan hidangan sampingan karbohidrat tinggi dengan sayur-sayuran panggang atau salad?
Kesan sampingan
Ya, akan ada kesan sampingan, kerana ... badan anda akan melalui perubahan yang ketara dalam jangka masa yang sangat singkat. Oleh itu, hanya semulajadi bahawa dia memerlukan sedikit masa untuk membiasakan diri dan menyesuaikan diri.
Anda telah makan dengan cara tertentu sepanjang hidup anda, jadi badan anda mungkin tahan untuk berubah pada mulanya. Tetapi ini tidak bermakna bahawa anda akan sentiasa merasakan cara ini!
Apabila anda memulakan diet keto, anda mungkin berasa letih dan mengantuk. Tubuh dibina semula dan belajar untuk menerima tenaga dari sumber lain, jadi tidak menghairankan jika beberapa hari pertama ia tidak melakukan ini dengan sangat berkesan.
Sesetengah orang mengalami masalah tidur, mual, dan masalah pencernaan pada mulanya. Sekali lagi, selepas tempoh masa yang singkat, gejala -gejala ini harus mereda dan tahap tenaga anda harus kembali normal. Ia berlaku bahawa gejala tidak hilang, dan ini adalah alasan untuk memeriksa sama ada anda melakukan semuanya dengan betul; Saya akan mempertimbangkan kemungkinan sebab dalam jawatan yang berasingan.
Mula membakar lemak, tidak menyimpannya
Bagi seseorang yang baru untuk diet keto, ini mungkin kelihatan sedikit mengelirukan. Ramai orang tidak menyedari bahawa badan mereka menggunakan gula untuk bahan bakar.
Ia mungkin tidak begitu sukar bagi sesetengah orang untuk menyerahkan gula -gula, tetapi karbohidrat memasuki badan kita bukan sahaja dalam bentuk gula -gula dan barang bakar, anda mungkin tidak menyedari berapa banyak karbohidrat yang anda makan setiap hari sehingga anda harus menghapuskannya.
Jika anda ingin menurunkan berat badan dan menjauhkannya, diet keto pasti cara untuk pergi. Sekiranya gula darah anda berada pada tahap yang sama sepanjang hari, lebih mudah bagi anda untuk menahan diri daripada makan berlebihan dan memantau diet anda.
Apa yang anda perlu ingat ialah diet keto bukan cara jangka pendek untuk kehilangan beberapa pound, ia adalah cara hidup!